القسم العام

تاريخ التسجيل : 03/09/2011

الرياضة والصحة العامة:

تحافظ ممارسة التمارين الرياضية على دقة ردود فعلنا العكسية وتحسن من
تناسقها، وتزيد أهمية ذلك بعد سن الأربعين. كلما تقدمنا في العمر فإن الحوادث
البسيطة مثل زلة القدم والسقوط وغيرها والتي تتسبب في الإصابات والكسور والتي يمكن
تفاديها بممارسة الرياضة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضاً على بناء العضلات
والتي تعتبر مهمة في كل عمر لحماية عظامنا
من التلف.

هل يمكن أن تتسبب ممارسة التمارين الرياضية بمشاكل؟

الجواب هو نعم، الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى تغير في
نسبة الدهون في الجسم. كما يؤدي إلى انقطاع الدورة الشهرية عند النساء. فقد لوحظ
أن النساء اللواتي احترفن الرياضة من الصغر أدى ذلك إلى منع الدورة الشهرية لديهن
منذ البداية لكن وبالطبع فإن معظمنا لن يصل إلى حد الإفراط في ممارسة الرياضة الذي
قد يؤدي إلى مثل ذلك. إلا أن البعض قد يدمن على ممارسة التمارين الرياضية ومعظم
هؤلاء ممن تعرضوا لمشاكل في تناول الطعام في الصغر.

كيف تستطيع تصميم النظام رياضي الخاص بك؟

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أكثر فائدة لجسمك من ممارستها
بشكل متقطع لذلك فمن الأفضل اختيار رياضة ممتعة بالنسبة لك لكي تستطيع ممارستها
بانتظام. المشي السريع مفيد جداً ويمكن ممارسته في أي وقت، فهو لا يحتاج إلى أجهزة
خاصة ولذلك فهو ممتاز لفقدان الوزن. كما أنه مفيد لتخفيف الإجهاد والمشاكل النفسية
لأنك وأثناء المشي تطلق العنان لخيالك. فإذا كنت من الذين لا يمارسون الرياضة
فالمشي هو بداية جيدة بالنسبة لك.

لا تبدأ فجأة بنوع من الرياضة لم تمارسه من قبل لأن ذلك قد يؤدي إلى
مشاكل في العضلات.

ابدأ بالتدريج واستشعر قدرة جسمك ثم قم بزيادة فترة وشدة الأداء
بتمهل. سرعة نبضك مؤشر جيد للياقتك البدنية وسوف يساعدك على تحديد مدى ملائمة
الرياضات المختلفة لك. كلما زادت سرعة نبضك فذلك دليل على ضعف لياقتك البدنية لأن
قلبك يعمل بجهد عالي لضخ الدم إلى أنحاء جسمك.

يمكن معرفة سرعة النبض عن طريق الرسغ وذلك بوضع ثلاثة أصابع على
العظم المنحدر من الإبهام ثم نمرر الأصابع حتى نشعر بالنبض نعد بعد ذلك الدقات
لمدة 30 ثانية ونضاعف النتيجة لنحصل على النبض بالدقيقة.

نحصل على الحد الأقصى الذي يجب أن يكون عليه
نبضنا عن طريق طرح العمر من 220 بمعني إذا كان عمرك 45 سنة فإن الحد الأقصى لنبضك
هو 220 - 45 = 175 .

فإذا كنت تمارس الرياضة من أجل فقدان الوزن فمن المفترض أن تبقي سرعة
نبضك بما لا يزيد عن 65% من الحد الأقصى الذي يجب أن يكون عليه نبضك. قم بقياس
سرعة نبضك بعد 3 إلى 4 دقائق من بداية ممارسة التمرين الرياضي. أما إذا كان هدفك
هو تحسين لياقتك البدنية فإن سرعة نبضك يمكن أن تصل إلى أعلى من ذلك. لكن إذا كنت
تريد إحراق الدهون فإن سرعة نبضك بما لا يزيد عن الحد الأقصى لنبضك هي طريقة فعالة
للقيام بذلك. لتسهيل عملية تحديد سرعة نبضك فمن الممكن أن تبتاع أحد أجهزة قياس
سرعة النبض الموجودة في الأسواق والتي توضع على الرسغ مثل الساعة مما يجعل من
السهل التحكم بالجهد المبذول وإبقاءه في الحدود اللازمة لحرق الدهون بعض النظر عن
لياقتك البدنية. فإذا كنت تعاني من أمراض القلب أو أي مشاكل تنفسية أو كنت فوق 50
عاماً فمن الأفضل إجراء الفحص عند الطبيب قبل البدء بأي نظام رياضي.

اختيار الرياضة التي تلائم نظام حياتك:

كيفية ممارسة التمارين الرياضية تعتمد وبشكل كلي على اختيارنا الشخصي
لذلك يجب اختيار النظام الرياضي الذي يتناغم مع عائلتك، نظام حياتك ووضعك المادي.
يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة بمفردهم بينما يحتاج آخرون إلى تحفيز من مجموعة أو
مع الأصدقاء. لذلك قم باختيار الطريقة التي تلائمك بشكل أفضل لكي يكون بإمكانك
المحافظة على أداء التمارين الرياضية بانتظام.

شكل الجسم:

واحدة من أفضل الطرق لإعادة تشكيل الجسم هي تمارين القوة والمرونة.
وجدت الدراسات أنه كلما قلت عضلاتك كلما كان من الصعب عليك فقدان الوزن. لذلك
عندما تخضع النساء للحمية ولا يقمن بممارسة الرياضة فإن 25% من فقدان الوزن هو
فقدان للماء، العضلات والعظام. تستهلك كتلة العضلات سعرات حرارية أكبر من الدهون
من 30 - 50 سعره حرارية يومياً مقارنة بسعرتين حراريتين يومياً بالنسبة للدهون.

وجد أخصائيي العلاج الطبيعي أن أفضل نظام للتمارين الرياضية للتخلص
من الدهون هو مزيج من تمارين القوة والمرونة والتمارين الهوائية. أيضاً أوضحت بعض
الدراسات أنه بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً على مدى ثمانية أسابيع
مقسمة بين تمارين المقاومة والمرونة والتمارين الهوائية فإن ذلك يؤدي إلى التخلص
من 3 كيلو جرامات من الدهون. كما أوضح الباحثون أن تمارين المقاومة تزيد من سرعة
الأيض. من أجل أفضل النتائج قم باختيار التمارين التي يمكنك الاستمتاع بها مثل
المشي وتذكر أن الدهون لن يتم حرقها إلا بوجود الأكسجين. لذلك فإن التمارين السهلة
ذات المدة الطويلة أفضل من القصيرة الصعبة الأداء.

تشمل تمارين القوة والمرونة رفع الأثقال، الجمباز أو استخدام أجهزة
المقاومة الموجودة في الجينميزيوم. هنالك طريقة سهلة لممارسة تمارين القوة
والمرونة دون الحاجة إلى أجهزة باهظة الثمن أو الاشتراك في نادي رياضي. كل ما
تحتاجه هو دمبل (وهو عبارة عن كرتين حديديتين يربط بينهما قضيب) بأوزان مختلفة.
ابدأ بالأوزان الأقل ثم قم بزيادة الأوزان بالتدريج. لن تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة
لأن الفكرة تعتمد على أن تعمل على المقاومة ضد عمل عضلاتك مما يؤدي إلى زيادة كتلة
العضلات.

سوف تجد كما فعل الكثير أنه في الطريق إلى اللياقة البدنية
والاستمتاع بالطعام الصحي فإنك سوف تفقد الكثير من الدهون. إذا جعلت من الصحة
هدفاً لك وليس فقط فقدان الوزن فإن نظرتك العامة للطعام سوف تتغير وسوف تحصل على
وزنك المرغوب بدون الحاجة للخضوع للحميات التي لا طائل لها.